新冠肺炎疫情自爆發以來，時刻牽動著全國人民的心。各地封路禁行不斷，每個人的正常生活都受到了一定的影響。而滿天飛的謠言，更是給不少人帶來了焦慮與恐慌。

我們該如何調整好心態、積極應對呢？今天就告訴大家，在面對復雜的疫情時，應如何做好心理調節。

01 合理關注疫情，“定時”而非“時時”

我們可以設定“信息鬧鐘”，在一天的時間中，每隔半天，用5分鐘來關注疫情信息，其他時間安排運動、工作、家務或者休閑娛樂等日?；顒?。

在掌握疫情的同時，獲得正常的休息和愉悅情緒，在必要防護的情況下，豐富且規律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強，更有力量和信心面對不斷變化且未知的風險。

02 保持社會聯系，彼此給予支持

面對疫情帶來的風險之中，密切的家庭聯系和社會支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯系，了解自己的朋友此時正在做些什么，找到互相幫助的方式。

對于弱勢人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵和生活上的照顧，隨著防控時間的延長，彼此的支持能夠讓我們更持久地應對困境。

03 維持穩定健康的生活方式

疫情的突然到來，雖然活動范圍受到限制，我們仍要積極地看待生活，盡可能維持原有的規律作息，按照原先的生活節奏生活，按時起床、在家里學習、辦公，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。

規律、掌控感是應對焦慮恐慌的良藥，在此基礎上，還要建立良好的生活和衛生習慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過煙酒來緩解緊張情緒。

這里還要跟大家分享一個可以緩解緊張情緒、放松自我的“呼吸放松法”：

先選擇一個舒服的姿勢，然后把一只手放在腹部胸肋下面，這就是膈肌的位置?？梢赃x擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3-5秒鐘直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時，膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒鐘，在呼氣的同時，膈肌靠近腹部。在練習中通過鼻子進行吸氣與呼氣，要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。

04 允許并接納消極情緒

擔憂、恐懼及焦慮是面對威脅時最常出現的情緒反應。疫情當前，任何人都可能出現緊張焦慮不安的情況。

要理解和接納自己這樣的狀態，告訴自己這是面對不正常情境的正常的情緒反應，要允許它們存在；也要理解這種消息情緒可能會持續一段時間，但程度會逐漸減輕的。

其實，適度的擔憂、恐懼及焦慮可以提高我們的警覺水平，提高人們的適應和應對能力，是一種保護性反應。

05 學會用認知來緩解消極情緒

首先，面對新型冠狀病毒出現的消極情緒，要具體化。請關注自己腦內出現的想法，是否存在我們夸大了感染病毒的風險，或者是夸大了該種疾病的嚴重后果，如病死率、后遺癥等。實際上我們感染新型冠狀病毒的幾率有多大呢？即使感染了，大多數也是輕中度患者吧？那我們怎么看待這件事呢？

其次，對于膽小、敏感多疑素質的個體，如出現過分擔心軀體變化，需要客觀看待自身身體狀態，從既往的經驗中去理解自己軀體癥狀的意義：是否以前就出現過多種軀體癥狀，自己到醫院檢查并無大礙？現在的軀體癥狀是否是既往的經驗的一種反應？如果自身難以判斷，可以讓家人和朋友幫助自己。

06 監測心理電量，自助先于助人

面對疫情嚴重地區的困境，我們有時也會感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒有責任解決所有人的所有問題，做力所能及的防護和幫助就好。

建議大家做好“心理電量監測”，每隔半天，花費一分鐘時間來評估目前的情緒狀況（從0到10打分，10表示情緒積極，精力充沛；0表示身心俱疲，情緒嚴重耗竭）。

如果已經出現了耗竭、無助和挫敗的情況，請調整施助的節奏和強度，或者休息放松來“充電”，避免持續的投入造成“心理電量”的耗竭。

注意!

如果你的消極情緒嚴重到影響自己的正常生活、工作及學習，或持續失眠時，請及時與精神科或心理學專業人員尋求幫助。

當前是疫情防控關鍵時期，我們不僅需要身體的免疫力，也需要心理的承受力。 只有做到防“疫”也防“抑”，才能為抗“疫”攻堅戰提供更強大的信心。

路雖難，但我們攜手向前。

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